허리 디스크에 좋은 운동

지난 2007년 국민건강보험 관리 공단의 자료에 의하면 허리디스크와 같은 추간판 장애로 병원을 찾는 사람은 약 140만명에 이른다.

현대화 된 생활습관으로 인해 운동량이 줄고, 앉아 있는 시간이 늘면서 필연적으로 찾아올 수밖에 없는 결과라는 견해도 있지만, 근본적인 원인은 환자들의 잘못된 생활 습관이다.

특히 비만은 허리디스크의 가장 큰 원인이면서, 디스크 치료를 힘들게 하는 주범이다. 디스크 치료 후에도 비만으로 인한 재발을 방지하기 위해서라도 비만 개선은 꼭 선행돼야 한다.

◇ 운동량 적은 애연가 40~50대 남성 디스크 적신호

우리나라는 중년 이후의 남성에게 디스크가 호발하는 편인데, 이는 생활습관과 관련이 깊다. 가장 큰 원인은 운동부족. 국민건강 영양조사결과에 의하면 숨이 차고, 땀이 나는 정도의 격렬한 신체 활동을 주 3회 이상 실천하는 격렬한 신체 활동 실천율이 지난 2005년에 비해 2007년 크게 줄었다.

특히 30세 이상의 성인 남성에게서 그 폭이 두드러졌는데, 30대는 약 4.6%, 40대는 약 5%, 50대에서는 9.8%가 감소한 것으로 나타나 나이가 들수록 운동 횟수가 점차 줄어들고 있다. 중년남성의 운동부족은 특히 복부비만과 연결되기 쉬운데 남성의 신체는 잉여지방을 복부에 저장하려는 경향이 있고, 중년에는 호르몬이 감소하기 때문에 몸에 지방이 쌓이기 쉽기 때문이다.

안산 튼튼병원 척추센터 안성범 원장은 “몸무게가 증가하면 척추가 받는 압력자체도 커지는 영향도 있지만, 복부비만인 상태는 배가 앞으로 나오면서 무게 중심이 척추에서 멀어지게 되어 척추의 앞부분은 앞으로 휘고, 뒷부분은 압력이 몰려 척추체 사이의 디스크가 심한 압력을 받아 허리디스크의 위험이 높아진다. 반대로 배가 날씬할수록 무게중심은 척추에 가까워져 척추가 바르게 정렬되고 척추의 부담이 줄어들기 때문에 허리 디스크 환자는 꼭 복부비만을 개선해야 한.”고 설명한다.

또한 대게 비만인은 운동이 부족하여 근육이 무기력한 상태에 빠져 있는 경우가 많아, 척추를 지탱하고 있는 대표적인 근육인 복근과 신전근의 힘이 약하다. 근육이 약해지면서 척추를 지탱하는 지지력이 약해지고, 보행 때의 충격이 근육으로 충분히 분산되지 못해 척추로 집중되면서 디스크를 더욱 악화시키는 것이다.

중년 남성이 즐기는 기호식품도 허리디스크를 유발하거나 악화시킨다. 특히 담배는 뼛속의 미네랄과 칼슘을 감소시키고 흡연으로 생성된 일산화탄소가 산소를 공급하는 혈액의 기능을 저하시키는데, 디스크는 혈액에서 영향을 공급받기 때문에 원활한 영향 공급이 이루어지지 않게 된다. 이런 현상은 디스크의 퇴행을 가속시키고, 담배의 니코틴 역시 결합조직인 콜라겐을 파괴할 수 있어 척추 건강에는 매우 좋지 않다.

◇ 술, 담배 줄이고 필요한 운동을 골라서 하는 것이 효과적

흡연과 비만을 동시에 부르는 것은 음주다. 알코올 섭취는 혈당을 상승시키는데 인체는 이 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 분비하게 되면서 다시 저혈당으로 되면 공복감 신호를 보내 식욕을 증가시켜 과식을 부추기게 되는 것.

또한 취중에는 판단력이 흐려지기 때문에 연달아 흡연을 하는 습관도 생긴다. 회식이나 모임을 줄이고 술자리가 있다면 참석하기 전에 식사를 해서 알코올의 흡수를 지연시키는 것이 좋다. 안주는 튀긴 것보다는 굽거나 찐 것을 선택해야 열량 섭취를 줄일 수 있다.

한편, 운동을 할 때는 유, 무산소 운동을 병행해야 한다. 효과적인 다이어트를 위해서뿐만 아니라, 약해진 허리의 근력을 강화시키기 위해서는 근력 운동이 필수이기 때문.

안성범 원장은 “중년에는 척추 관절뿐만 아니라, 어깨와 무릎 관절도 뻣뻣하게 굳어가는 시기이기 때문에, 운동에 욕심을 내기보다, 부담이 적고 향후 2년 이상 꾸준히 유지할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋다”고 설명한다.

10분에 10km의 속도로 하루 30분 이상 걷기, 낮은 산 오르기 등은 체지방을 감량 시켜 줄 뿐만 아니라 허벅지를 단련시키고 골밀도를 높여 척추건강에도 이롭다. 반면에 조깅은 뛸 때마다 척추에 체중의 3배 정도 압력을 주므로, 허리 디스크 환자는 잘 생각해서 선택해야 한다. 수영은 허리에 무리가 많이 가는 접영은 제외하고, 볼링이나 테니스 등의 운동은 어깨 관절과 허리에 부담을 줄 수 있기 때문에 피하는 것이 좋다.

한편, 허리를 지탱하는 복근과 신전근의 근력을 효과적 강화하기 위해서 어느 한쪽 운동만 계속 하지 말고 신전과 복근 운동을 세트로 함께 해 주는 것이 좋다.

복근을 강화하기 위한 운동으로는 ‘윗몸일으키기’가 대표적인데 허리에 부담을 줄이기 위해 약 30도 정도로 윗몸을 일으키고 5초간을 유지하는 방법으로 약 20회 정도 시행한다. 또 한 가지 방법은 ‘누워서 엉덩이 들기’ 반듯이 누운 상태에서 엉덩이만 들어 올려 5초간 유지하고 다시 내린다. 약 20회 정도 반복한다.

한편, 신전근을 단련하기 위해서도 윗몸일으키기를 응용할 수 있다. 방법은 조금 다른데, 우선 배를 바닥에 대고 엎드린 다음 양손을 가슴 옆 바닥에 댄다. 팔꿈치를 편 다음 상체를 들어올린다. 일으킨 상태에서 3초간 있다가 다시 엎드리는 동작을 약 10회 정도 반복해 준다.

‘벽타고 내려오기’도 언제 어디서나 할 수 있는 신전근 강화 운동이다. 방법은 벽에서 20~30㎝ 떨어진 상태에서 등과 허리를 벽에 기대고 벽을 타고 내려 온다. 허벅지와 장딴지가 45도 각도를 이룰 때까지 내려온 뒤, 5초간 유지한다. 10회 반복하면 효과적이다

 

 

허리 주변 근육과 인대를 강하게 만들면 척추로 몰리는 힘을 근육으로 분산시킬 수 있기 때문에 척추 건강에 효과적이다.

그러나 무턱대고 하는 것은 금물! 시간에 따라 질환에 따라 또 운동방법에 따라 허리 운동의 효과도 달라진다.

20일 안산 튼튼병원 척추센터 박진수 원장을 통해 척추건강에 좋은 운동과 좋지 않은 운동에 관해 알아봤다.

◇아침 빠른 걷기척추건강에 도움돼
척추를 단련하는 가장 좋은 운동은 아침에 하는 빨리 걷기다.
박진수 원장은 "아침엔 운동하면 디스크 사이의 수핵이 충분히 수분을 머금어 탱탱하기 때문에 충격을 잘 흡수할 수 있다"며 "조깅이 체중의 7배 정도 압력을 주는 반면 걷기는 약 3배정도의 압력을 주기 때문에 훨씬 부담이 덜하다"고 설명한다.

빠른 걷기는 1km를 약 10분에 걷는 정도의 속도로 하루에 30분 이상 주 4회를 유지했을 때 효과적이며 아스팔트보다는 흙길이 충격 흡수에 도움이 된다.

이외에도 평지가 산길 산책, 수중운동, 자전거 타기 등은 권장되는 운동이다.
특히 자건거 타기는 둔부와 허벅지 근육을 골고루 사용해 골반의 자세를 바로 잡을 수 있고, 척추관을 넓혀주는 효과가 있어 척추관 협착증 환자에게 좋다.

요통이 심할 경우에는 요철이나 충격이 덜한 실내자전거 타기를 추천한다.
◇척추환자볼링, 테니스, 에어로빅 피해야
볼링과, 테니스, 에어로빅 등은 주의해야 할 운동이다.
만성 요통을 가진 사람이라면 볼링을 하지 않는게 좋다.
공을 굴릴 때 볼의 무게가 몸의 한쪽에 실려 반대편 고관절(엉덩이 관절)과 허리 디스크가 과도한 긴장상태가 될 수 있다.

또 공을 던진 후 허리가 회전되기 때문에 디스크와 척추관절에 손상이 올 수 있다.
테니스는 중년층 이후에는 적합하지 않은데 강한 서비스를 위해 무리를 하다가 허리의 인대와 관절 손상이 올 수 있다.

에어로빅은 무리하지 않는 범위 내에서는 괜찮지만 빠른 템포로 무리하게 되면 과도한 신전과 회전으로 척추 후관절의 변성을 가져올 수 있다.

박 원장은 "허리디스크와 척추관 협착증은 비슷한 증상을 나타내지만 원인은 서로 다르다"며 "디스크환자는 척추근육을 강화하는 운동이 좋고 척추관 협착증 환자는 척추를 간접적으로 지탱하는 하복직근(아랫배 근육)과 대퇴부(허벅지) 근육을 강화하는 운동을 하는 것이 좋다"고 덧붙였다.

◇수영은 걷기부터, 가벼운 스트레칭 필수
수영은 전신의 근육을 골고루 발달시켜 주면서 척추에 무리를 적게 주기 때문에 허리를 유연하게 하는 최고의 운동이다.

평소 운동량이 부족하거나 요통이 있는 사람은 무리한 영법을 구사하지 말고 우선 물 속 걷는 운동부터 시작하는 것이 좋다.

물 속 걷기를 통해 차츰 허리의 힘과 유연성이 좋아진 후에는 자유형, 배영 등을 익혀가도록 한다.

특히 여성들에게는 배영이 효과적이다.
평소 하이힐을 신는 여성들은 몸의 균형을 잡느라 허리를 젖히고 걷는 경우가 많은데 이 때는 허리를 똑바로 펴주는 운동이 요통해소에 도움이 되기 때문이다.

임산부들이 요통에 시달릴 때도 좋은 운동이다.
21도 이하의 온도에서는 근육 경직이 일어날 수 있기 때문에 수영 전, 후에는 항상 가벼운 스트레칭을 해야 한다.